1.

 

1. Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). Циркадные (суточные) ритмы играют важную роль в регуляции сна. Чёткий режим отхода ко сну и подъема с кровати  стабилизируют эти ритмы. Именно существование этих ритмов приводит к тому, что обычно бывает трудно заснуть в непривычное время, например на 1-2 часа пораньше. А более позднее пробуждение приводит к отставанию «внутренних часов». Часто такое происходит в выходные, когда современный человек  старается отоспаться, поздно просыпаясь утром. Эта компенсация недостатка сна приводит к «бессоннице выходного дня», когда вечером заснуть в привычное для рабочей недели время не удается.

2. Если для вас важен дневной сон, старайтесь придерживаться режима, при котором он будет приходиться на первую половину дня, ближе к полудню, а продолжительность его не будет превышать 30 – 45 минут.

3. Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (примерно за 4 часа до отхода ко сну). Никотин обладает возбуждающим  действием на нервную систему, удлиняя засыпание и нарушая структуру ночного сна.  Алкоголь иногда помогает некоторым людям расслабиться и быстрее заснуть, но продуты его распада нарушают сон, делая его прерывистым и уменьшая его продолжительность.

4. Установите индивидуальный для вас комфортный температурный режим в спальне и регулярно проветривайте ее. Рекомендуется поддерживать температуру воздуха на уровне +18–22 градусов, компенсируя при необходимости недостаток тепла одеялом.

 

 

2.

 

5. Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков и продуктов, чая, газированных напитков, шоколада менее чем за 4–6  часов до отхода ко сну. Все перечисленное выше содержит вещества, возбуждающие нервную систему.

6. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий ужин, например несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога полезны перед отходом ко сну. Тяжелая  пища и легкоусвояемые углеводы могут затруднять засыпание. Но и чувство голода может мешать уснуть. Поэтому легкий ужин должен быть включен в ритуал отхода ко сну.

7. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Чем активнее бодрствование, тем крепче сон. При этом  интенсивные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, поэтому сразу после силовых нагрузок в тренажерном зале заснуть будет трудно.

8. Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности. Для сна важно поддержание расслабленного состояния, чувства уюта и защищенности. Слишком мягкий матрас и слишком большая подушка могут нарушать сон.

9. Постарайтесь максимально снизить звукопроницаемость и освещённость спальни во время сна. Даже неяркий свет, содержащий голубой спектр может снижать выработку мелатонина – «гормона ночи». Используйте для светоизоляции непрозрачные шторы и жалюзи. Монотонный, приятный шум, например, шум дождя может помочь расслабиться и заснуть, все техногенные шумы (звуки машин, шум поездов), громкая музыка, разговор мешают уснуть.

 

 

3.

 

10. Используйте кровать только для сна и интимной близости. Избегайте любой другой деятельности в кровати (работа за компьютером, просмотр телепередач и т. д.). Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда ритуал укладывания в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну.